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所以建议这样制定运动计划——体重和体脂率较高的人：热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+拉伸体重和体脂率适中：热身+25分钟力量训练+25分钟有氧+拉伸提升运动效果的秘诀1、喝咖啡西班牙一项研究发现，在有氧运动前半小时喝一杯浓咖啡（约含3 mg/kg咖啡因），能够显著提高脂肪的燃烧速率，而且下午运动比上午运动效果更好

这可能与内啡肽的释放有关，这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。希望文章的介绍能够给给我朋友们带来帮助。

但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。除了这些仪器外，还可以通过计算公式来算出每小时运动消耗的热量。现在有一些运动仪器，如运动手环，运动手表等能测出人们每小时运动消耗的热量，大家可以拿来测试一下。3、当我们跑步时突然加速或减速，体内会产生很多无用功，为了令跑步运动变得更有效率，一定要保持匀速与稳定的疾走，可以一边听着节奏稳定的音乐一边跑步。跑的更远：这是显而易见的，空气不禁新鲜，阳光还没烘烤路面时，温度也比较低。

研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。为什么不在一天的清早就沉浸在强大的内啡肽里呢?如果你知道讲面对难熬的一天，一个好办法就是先发制人，早晨出来跑步。从上图中我们可以看到，我的体重和BMI值一开始处于超重区间，后来逐渐降低到了正常区间。

减肥之后，我没有收获什么？1.我本以为可以变帅，但是实际上并没有。但是第三周和第四周，体能快速恢复，最终超过了开始减肥前的水准：跑步同样距离所需的时间变短，卧推、绳索下拉重量增加。我希望有一天，我可以淡定地说：现在我的体重是69千克（138斤）左右，BMI值为21.7千克/平方米，属于标准体重中的标准体重。比如说我多次用鲜奶代替茅屋奶酪，用牛肉干代替金枪鱼刺身。

拿出手机看看我自己减肥前的照片，感觉并没有什么变化。欲知后事如何，请看下面的链接：减肥日记：第二次试用哈佛大学28天减肥食谱。

致谢最后的最后，我要感谢 这几位陌生的知乎网友，在我的减肥旅途中，对我的提供的关心和鼓励。现在走路上下五楼，感觉只是略微有点累，完全可以接受。说实话，这五个链接里面都是无聊的、琐碎的细节，没什么好看的。减肥前，我买裤子非常困难。

知乎高赞的哈佛大学教授Dr. Osama Hamdy月瘦二十斤减肥食谱。甚至有几天，我直接放弃了减肥、放弃了控制饮食，吃了很多汉堡、炸鸡、薯条、可乐、奶油蛋糕、奶酪披萨。我的工作单位有110位同事，只有一位管人事的同事注意到我减肥了。我希望有一天，我可以跑10千米只用50分钟，卧推用15千克的杠铃片，绳索下拉70千克以上，引体向上20次轻松无压力。

你就看看我这篇总结就行了。减肥日记：试用哈佛大学28天减肥食谱第一周日记（10月12日到18日）减肥日记：试用哈佛大学28天减肥食谱第二周日记（10月19日到25日）减肥日记：试用哈佛大学28天减肥食谱第三周日记（10月26日到11月1日）减肥日记：试用哈佛大学28天减肥食谱第四周日记（11月2日到11月8日）如果将我的实际食谱，与哈佛大学教授提供的减肥食谱做对比，不难发现，我其实执行的并不严格。

以后我会换用其它的减肥方法，一种更加温和、更加缓慢的减肥方法。续集以后我不想再继续使用这个哈佛大学减肥食谱了，它对减肥者的限制太多，感觉生活不自由、缺乏乐趣。

体重从81千克降低到74千克BMI从25.6降低到23.3一般来说，体重和BMI都可以分为4个区间，由瘦到胖分别是消瘦、正常、超重、肥胖。减肥前两周，体能出现了衰退。其中腰部变化最明显，瘦了5厘米，5厘米啊。假如真的有人能完全严格执行这个食谱，那我想他（她）一定能减重10千克（20斤）以上。148斤不是我减肥旅途的终点，我真正渴望的目标是140斤以下（3）患者对疗效不信任。

（2）保险支付不支持减肥药物。肥胖的定义世界卫生组织将可损害健康的异常或过量脂肪累积定义为超重和肥胖，身体质量指数(BMI)≥25kg/m2时为超重，身体质量指数≥30kg/m2时为肥胖。

阻碍因素主要有以下三个方面：（1）医生处方意愿不高。肥胖的流行病学（1）全球2015年全球12%的成年人和5%的儿童达到肥胖症诊断标准，成人和儿童的肥胖人数分别为6.037亿和1.077亿[3]。

2016年，英国著名医学杂志《柳叶刀》发表全球成年人体重调查报告显示，中国平均肥胖率达到12%，肥胖总人数高居世界第一，其中男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数为4640万人。中国成年人超重和肥胖症预防控制指南推荐分类标准为BMI≥24kg/m2，为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖，男性WC≥90cm，女性WC≥80cm为中心性肥胖。

减肥药物全球市场销售情况（单位：百万美元）总体来说，虽然减肥药的理论市场空间大，但市场销售表现不如预期，以美国市场为例，自2012年以来，FDA先后批准了4款减肥药，包括Vivus公司的（芬特明/托吡酯，2012/7/17）、Arena公司的（氯卡色林，2012/6/27）、公司的（安非他酮/纳曲酮，2014/9/10）、诺和诺德的（利拉鲁肽，2014/12/23）。单纯性肥胖又可分为幼年起病的体质性肥胖和成年起病的获得性肥胖。中国2010年第3次国民体质调查数据显示：我国成年人和老年人肥胖率分别为9.9%和13.0%，比2005年分别增加了1.9%和1.7%，呈持续增长的趋势[5]。基线平均BMI，36.1）进行了分析。

奥利司他销售额排名第二为3亿美元。BMI介于年龄的85%-95%为有超重风险。

美国疾病控制与预防中心对肥胖的定义如下：BMI≥年龄的95%为超重。但截至目前，这些减肥药在上市后都表现平平，距离上市前10亿美元的重磅炸弹预期都相差甚远。

但随着社会的发展进步，人们对肥胖的认识越来越深，加以医生的积极教育，未来减肥药物将会释放巨大的市场。儿童所面临的肥胖问题已不容忽视，截至2007年全球儿童肥胖率为2%-3%[4]。

肥胖的分类根据病因，肥胖症可分为单纯性和继发性两类。单纯性肥胖是指只有肥胖而无任何器质性疾病的肥胖症。参考文献[1]..;46(7):555-61.[2]张颖,张晓丹.肥胖的发病机制及其中药治疗概况[J].中医药信息,2007(5).[3],,,etal.[J].,2017,377(1):13-27[4]中国临床新医学,2016,9(4):358-362.[5]钱文文,辛宝,孙娜,etal.肥胖的流行病学现状及相关并发症的综述.。18-69岁人群超重率已超过30%，人群数量已超过2亿人。

安慰剂组中，23%的参与者体重下降5%。（2）中国我国肥胖的发病率较发达国家低，但近年来发展较为迅速，已成为肥胖发展最快的国家，1993-2009年间，男性肥胖比例从2.9%增至11.4%，女性从5.0%增至10.1%。

此外，儿童和青少年的BMI指数范围应考虑到男孩和女孩之间的体脂肪的正常差异以及不同年龄段的身体脂肪差异。继发性肥胖多继发于某些疾病如下丘脑-垂体的炎症、肿瘤、创伤、皮质醇增多症、甲状腺功能减退症、性腺功能减退症、2型糖尿病早期、胰岛素瘤等。

单纯性肥胖可能与遗传因素、中枢神经系统的食欲调节、内分泌功能改变、代谢因素以及静坐、多食的生活习惯等有关。欧洲儿童肥胖组织分类如下：BMI≥年龄的85%为超重，BMI≥年龄的95%为肥胖[1]。